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健康生活方式

预防心血管疾病

 

 

 

心血管疾病目前仍然是我国居民死亡和疾病负担的首要原因。根据最新的数据,2017年我国心血管疾病(包括冠心病、脑卒中等)死亡人数高达438万,占总死亡的42%。除了我们通常关注的高血压、糖尿病、血脂异常、吸烟外,不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等不健康的生活方式,也是心血管疾病急剧上升的主要危险因素。国务院 2019年6月印发了《国务院关于实施健康中国行 动的意见》,明确提出在定位上从以“疾病”为中心向以“健康”为中心转变、在策略上从注重“治已病”向注重“治未病”转变,健康中国十五项专项行动中,将实施合理膳食行动、全民健身行动、控烟行动等促进健康生活方式的举措放在显著位置。终生坚持健康的生活方式,是心血管代谢疾病一级预防的根本措施

下面主要从合理膳食、适量运动、戒烟限酒等几个方面给大家一些建议

合理膳食

合理膳食是有明确证据可以预防心血管疾病的,对于无心血管疾病或其它慢性病的成年人,需要保持平衡的膳食营养结构(具体推荐见表1)。谷类为主是平衡膳食的基础,增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入,有助于降低心血管疾病的风险,另外要增加蔬菜、水果的摄入,适量吃鱼类、蛋类、豆制品和乳制品。要减少钠盐摄入,平均每人每天摄入钠盐<5g。减少加工肉类、饱和脂肪酸摄入,控制膳食胆固醇摄入。减少含糖饮料的摄入,适量饮茶。

表1  一般人群膳食建议

对于65岁以上的老年人,首先要保证食物多样化、营养充足,保持适宜体重,不要过于消瘦。对消化能力明显降低的老年人,可少量多餐、进食细软食物;老年人对缺水的耐受性下降,应主动饮水,每天饮水量达到1500~1700ml。老年人身体代谢机能减慢,更应注意饮食清淡,避免高盐和油炸食品,控制甜食摄入;浓肉汤、海鲜浓汤等富含嘌呤类的饮食,易诱发高尿酸血症和痛风,也需控制。老年人需积极进行户外活动、接受紫外线照射,有利于体内维生素D的合成和延缓骨质疏松。

适量运动

所有人都应当增加运动、减少久坐,即使少量增加身体活动也能带来健康获益。首先说一说运动强度的计算,我推荐使用运动时最高心率来计算(具体见表2),最大心率=220-年龄,对普通锻炼者来说,最大心率的60%~85%是适宜的运动心率范围。推荐健康成年人每周进行至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动,或相当量的两种强度活动的组合,在身体情况允许时,可提高到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧身体活动,但应先科学评估,循序渐进。推荐健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动,如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。每天睡眠时间保持在6-8小时。65岁以上老年人及慢性病患者,即使不能达到健康成年人的身体活动量,也应根据身体状况坚持活动,避免久坐不动。

表2 运动强度与心率的换算

尽管身体活动能够带来许多健康获益,但是运动损伤和其他不良事件也时有发生,例如肌肉拉伤、脱水、猝死等。运动损伤发生概率约为平均每1000小时走路锻炼发生1次,每1000小时跑步锻炼发生小于4次。尽管有发生运动损伤的风险,但仍然可以通过规律的身体活动提高身体适能。因此,要根据自身状况和运动目标,选择合适的运动类型和运动强度,循序渐进,逐步达到推荐目标,减少运动损伤的发生。另外,应当充分利用运动器材、选择安全的环境进行身体活动,合理选择活动的时间、场地和方式。慢性病患者要在医师或者运动专家的帮助下合理制定运动方案;在进行身体活动时,必要情况下应有专业人士的陪同或协助。

戒烟

吸烟是我国疾病负担的第2位危险因素,2017年的数据显示吸烟造成我国249万人死亡。此外,我国约有7.4亿人受到二手烟暴露危害,其中儿童约1.8 亿。无论是主动 吸烟或是被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管病发病和死亡风险,并且不存在安全吸烟剂量,吸烟量越大、年限越长、开始吸烟年龄越小,心血管病风险越大。

戒烟可以降低冠心病、脑卒中等心血管病发病和死亡风险。戒烟后,心血管病发病风险迅速降低,戒烟时间越长,心血管健康获益越大。鼓励各年龄段吸烟者戒烟。研究表明,30、40或50岁时戒烟可分别延长约10、9或6年的预期寿命

还有近几年比较流行的电子烟,也要避免使用,因为电子烟产生的气溶胶含有多种有毒有害物质,会损伤血管内皮功能、增加动脉僵硬度,还与心肌梗死患病风险增加有关。

限酒

饮酒与心血管病之间的关系复杂。有的研究发现适量饮酒可以降低缺血性心脏病发生风险,每天适量饮酒还可升高HDL-C、载脂蛋白A1等有益脂蛋白。但 是,饮酒过量会增加脑卒中、心房颤动和心力衰竭发生风险。总体来说,饮酒显著增加血压水平、脑卒中发生风险,且呈剂量反应关系。

对于饮酒者应限制每天酒精摄入量:成年男性<25g,成年女性小于15g;或每周≤100g肝肾功能不良、高血压、房颤、怀孕者不应饮酒。精摄入量的计算公式为:

    饮酒量(ml)×酒精含量(%)/100×0.8(g/ml)

例如,饮用白酒1两(即50ml),酒瓶标示的酒精含量为52度(即52%),实际酒精摄入量为50(ml)× 52/100×0.8(g/ml)=20.8(g)酒精。

对于糖尿病患者,也不推荐饮酒,因为酒精可能会引发低血糖,所有应避免空腹饮酒过量饮酒还会导致血液中的尿酸含量升高,诱发痛风发作

 

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